Ce sa mananc daca merg la sala. Am nevoie si de suplimente ?

Societatea moderna a inlocuit in general munca fizica pe care o faceau bunicii nostri cu activitatea de birou, oamenii devenind tot mai sedentari. Cei carora le pasa de starea lor de sanatate sau vor sa dezvolte o musculatura armonioasa practica tot felul de exercitii fizice acasa, jogging, mers pe bicicleta sau antrenamente la sala.

Ma voi ocupa in acest articol, fara pretentia de a fi exhaustiv, de ultimul aspect mentionat: exercitiile practicate la sala, fie ele cardio sau de rezistenta.

De-a lungul timpului s-au impantenit anumite mituri sau idei despre ce, cum si cand sa mananci daca mergi la sala. Studiile recente au aratat ca lucrurile pot fi mai simple, totul este sa tii cont de cateva principii de baza.

Primul lucru este acela ca, atat timp cat nu vrei sa devii culturist sau sa participi la competitii sportive, nu vei avea nevoie de reguli alimentare complicate sau suplimente nutritionale.
Totul pleaca de la un stil de viata sanatos, pe care trebuie sa il mentii indiferent daca esti sanatos sau bolnav, faci sport sau esti sedentar. Alimentele sunt combustibil pentru creier, muschi si orice proces realizat la nivel celular. De aceea, la fel cum nu alimentezi cu benzina o masini diesel, este esential sa oferi corpului mancare sanatoasa, minim procesata, in cantitatile potrivite.

Multi spun ca planificarea si sincronizarea atenta a nutrtientilor inainte sau dupa antrenament este esentiala. Studiile si practica arata ca nu au o valoare atat de mare si adesea creeaza doar stres inutil. [1]

Sa vedem care sunt beneficiile principalelor categorii de nutrienti:

  • Carbohidratii\Glucidele – asigura combustibilul necesar antrenamentului si ajuta in procesul de recuperare. De asemenea ajuta la pastrarea rezervelor de glicogen hepatic si stimuleaza secretia de insulina (cu rol important in sinteza de proteine)
  • Proteinele – ajuta la mentinerea si cresterea masei musculare, oferind corpului aminoacizii necesari. Adultii au nevoie de 0.8 grame de proteina per kilogram corp si uneori chiar 1.2 g, daca se fac exercitii intense sau pregatire pentru competitii sportive
  • Lipidele – grasimile mono si polinesaturate reduc inflamatia si de asemenea sunt sursa sau mijloc bun de absorbtie al unor vitamine si minerale

Exista cateva reguli de urmat inainte, in timpul si dupa antrenament si le voi trece in revista pe cele mai importante:

Inainte de a merge la sala sau a face exercitii fizice este recomandata o masa cu 2-3 ore mai devreme de activitatea programata. Nu vei consuma in nici un caz fast food sau mancare intens procesata, bogata in grasimi saturate, sare si aditivi. Se recomanda sa alegi ceva fara multe grasimi, dar bogat in carbohidrati complecsi si proteine.

Iata si cateva exemple practice: pui la cuptor cu orez, mazare si migdale; somon cu mix de legume la cuptor; piept de curcan, cuscus si morcovi fierti; sandwich cu paine integrala si carne slaba alaturi de o salata; cartofi wedges cu carne slaba de vita si broccoli; mancare de naut/linte/soia cu sos, alaturi de orez si cateva fructe confiate; omleta din 2 oua cu legume\avocado. Daca te grabesti, poti lua o gustare sanatoasa, de genul: banane, migdale, fructe de padure, unt de arahide, iaurt grecesc cu fructe, paine integrala cu humus, etc.

In timpul exercitiilor ai nevoie doar de o buna hidratare, asa ca apa iti va fi cel mai bun prieten.

Dupa antrenament este bine sa consumi proteine de calitate, fara grasime. Multi inca recomanda shake-uri proteice, crezand in mod gresit ca o absorbtie mai rapida ajuta organismul [2]. Este util sa consumi circa 50g de proteine (carne slaba, leguminoase, oleaginoase, etc) daca esti barbat si aproximativ 30g daca esti femeie.

De asemenea nu este indicat sa consumi dulciuri procesate pentru a reface rezervele de glicogen muscular sau a creste nivelul de insulina in mod exagerat. Foloseste fructe si cereale integrale – vor asigura o eliberare treptata, naturala de carbohidrati necesari organismului. Atat timp cat ai 36 – 48H intre doua antrenamente, corpul se reface dintr-o alimentatie echilibrata.

Pe de alta parte, exercitiile de anduranta (inot, alergat, etc) vor necesita mai multi carbohidrati si vor epuiza mai rapid rezervele de glicogen decat antrenamentul de rezistenta.

Daca ai facut exercitii pe stomacul gol sau masa dinainte de sala a fost cu mai mult de 3 ore inainte, mananca alimente sanatoase imediat dupa ce revii de la antrenament. Poti folosi aceleasi exemple ca la masa dinainte de sala.

Avem nevoie si de suplimente nutritionale?

Dupa cum spuneam initial, daca nu vizezi sa ai un corp de culturist sau mergi la competitii sportive, este putin probabil sa ai nevoie de o suplimentare. Pe de alta parte, daca vezi ca alimentatia uzuala nu iti ofera rezultatele dorite, poti apela la unul sau mai multe din produsele enumerate mai jos:

  • creatina – ajuta la cresterea masei musculare si a rezistentei, furnizand energie celulara. [3] Se recomanda 20g pe zi in primele 4 zile, urmata de o doza de intretinere de 5 g/zi ulterior.
  • beta-alanina – ajuta la diminuarea oboselii musculare si scade cantitatea de acid lactic produs in cadrul exercitiilor anaerobe. [4] Se vor folosi 4-5 g/zi.
  • citrulina – reduce oboseala si confera energie suplimentara. Se recomanda forma de citrulina malat pentru exercitiile de rezistenta (8 g/zi)
  • taurina – imbunatateste recuperarea, creste nivelul de energie si reduce distructia musculara [5]
  • BCAA – aminoacizii cu lant ramificat (leucina, izoleucina si valina), pot imbunatati performanta la exercitiile de anduranta, stimuleaza sinteza proteica si grabesc refacerea musculara. Cu toate acestea beneficiile lor sunt inferioare proteinelor din carne, oua sau lactate (consumate in cantitatea recomandata)
  • Nitratii – sunt transformati in oxid nitric si imbunatatesc circulatia sangvina si oxigenarea celulara. Sunt utili la exercitiile de tip alergare, jogging, inot, ciclism. Cea mai sigura sursa este cea naturala: sucul de sfecla rosie.

Concluzie: o alimentatie echilibrata, din alimente integrale, minim procesate ofera organismului nutrientii necesari pentru a mentine si dezvolta masa musculara si de asemenea in a lupta contra inflamatiei sau distructiei tesuturilor.

Este necesar sa consumati alimente variate din toate categoriile: legume, fructe, cereale, carne alba slaba (peste, pasare), lactate fermentate si sa va asigurati ca aveti un stil de viata ordonat si activ.

Astept si alte sugestii sau sfaturi din propria voastra experienta cu antrenamentul la sala si regimul urmat in acest demers.