Majoritatea celor care viziteaza acest blog au probleme cu greutatea, insa in sensul unui surplus de kilograme. Totusi, exista si persoane care sunt sau au devenit subponderale.
Cum se evalueaza acest lucru? Cel mai obiectiv criteriu este IMC-ul (indicele de masa corporala), calculat impartind greutatea la inaltimea la patrat (sau poti folosi acest calculator).
Poti avea in mod constitutional o greutate mica (asa ai fost dintotdeauna si\sau este ceva ereditar) sau poti slabi mult in urma unei afectiuni (anorexie, hipertiroidism, diabet, cancer, infectii gen HIV, TBC, parazitoze).
Desi cu totii ne dorim sa fim slabi, a fi subponderal poate ridica o serie de probleme de sanatate: scade imunitatea, cauzeaza deficit de minerale si vitamine, creste de pana la 2-3 ori riscul de deces timpuriu, agraveaza osteoporoza, creste riscul de dementa, etc.
Cum poti sa castigi kilograme si sa ajungi la o greutate potrivita inaltimii, sexului si varstei tale?
- In primul rand, nu ar strica sa iti stii necesarul caloric zilnic si sa faci un test timp de cateva zile (calculezi cate calorii consumi) – este posibil sa mananci mult prea putin si atunci crescand aportul alimentar, problema va fi rezolvata. Aici ai un calculator al caloriilor: https://www.csid.ro/calculator-calorii/
- Incearca sa ai minim 3 mese pe zi, iar daca vezi ca nu functioneaza poti alege sa ai 5 mese: 3 principale si 2 gustari
- Alege alimente pline de nutrienti si care aduc un aport mare de calorii per gram: paine sau paste fainoase integrale; cereale; fructe si vegetale; produse lactate (sub 10% grasime); surse de proteina, fara multa grasime; nuci; seminte; leguminoase
- Consuma lichide din belsug, dar nu inainte de masa, fiindca iti vor reduce apetitul
- Foloseste smoothie-uri sau shake-uri din fructe, seminte, lapte, dupa propriul gust
- Foloseste gustari din plin, dar sanatoase: nuci, migdale, alune, unt de arahide, fructe uscate, humus, avocado, branzeturi (nu mai mult de 50 g la o masa), ciocolata amaruie
- Adauga branza, oua sau lapte la mancarea obisnuita, in functie de ce se potriveste – vei aduce un plus de calorii
- Foloseste farfurii mai mari si incearca sa nu ai nici o masa fara proteine din plin: carne slaba, oua, ciuperci, leguminoase (fasole, soia, linte, naut, etc), orez integral
- Fa exercitii de rezistenta, pentru dezvoltarea masei musculare. Foloseste creatina monohidrat sau shake-uri proteice pentru cresterea masei musculare. Pot fi deosebit de utile pentru rezultate mai rapide.
- Opreste fumatul – nicotina poate accelera metabolismul si te impiedica sa cresti in greutate
- NU folosi sucuri, bomboane, prajituri, cartofi prajiti, fast-food, etc, pentru a creste in greutate. Desi vei obtine efectul dorit, sanatatea ta va avea de suferit si vei acumula preponderent grasime, nu masa musculara.
Ca si in cazul scaderii in greutate, a castiga kilograme este un proces de durata si uneori anevoios. Incearca sa fii perseverent si sa cresti treptat cantitatea de alimente consumate, optimizand in acelasi timp tipul si cantitatea de miscare pe care o faci zilnic.
ATENTIE! O scadere brusca si/sau semnificativa in greutate necesita un consult medical de specialitate.