Proteinele sunt niste molecule complexe, parte din macronutrientii alimentari, si sunt constituite din aminoacizi. Denumirea de proteina vine din grecescul protos, care inseamna „inceput”, subliniind cumva rolul extrem de important in existenta organismelor vii.
Proteinele au in constituenta lor 300 sau mai multi din cei 20 de aminoacizi existenti, dintre care 7 sunt esentiali (adica nu pot fi sintetizati de corpul uman). Acestia din urma sunt: izoleucina, lizina, leucina, histidina, metionina, fenilalanina, triptofan, valina si treonina.
Fie ca vorbim de structura celulara sau a diverselor tesuturi, de imunoglubuline, enzime sau hormoni, neurotransmitatori sau de proteinele de transport – toate reprezinta principalele functii ale acestor molecule extraordinare.
Recomandarile oficiale in ce priveste aportul zilnic sunt de 0.8 g proteina pe kilogram corp, ceea ce inseamna undeva la 40-50 g pe zi pentru un adult obisnuit.
Haideti sa vedem pentru inceput cateva efecte benefice asupra corpului, conform studiilor:
- accelereaza metabolismul si ajuta la scaderea ponderala (1), (2)
- proteinele vegetale pot scadea usor valorile tensiunii arteriale (3)
- cresc satietatea prin inhibarea hormonului foamei – grelina si cresterea secretiei peptidului YY (4)
- proteinele cresc rezistenta osoasa si lucreaza sinergic alaturi de calciu spre buna functionare a metabolismului osos (5)
- consumul de proteina la varsta a 3-a ajuta la un tonus muscular mai bun si la preventia pierderii fortei musculare specifice varstei (6)
Care este insa realitatea in ce priveste consumul de proteine vegetale vs proteine animale? Putem trai doar cu legume, fructe si cereale sau carnea este esentiala pentru specia umana?
Ei bine, prima problema des intalnita este cea a valorii biologice a proteinelor. Este adevarat ca proteinele animale sau din lapte au o valoare biologica ridicata, adica ofera corpului toti aminoacizii esentiali. Pe de alta parte combinatia de vegetale asigura si ea aceleasi proprietati: leguminoase cu orez\paste, naut cu paine, linte cu cartofi, etc
Este demn de remarcat aici ca soia si produsele ce o contin ofera o valoarea biologica de 96, iar multe tipuri de carne se opresc pe la 80. Din punctul meu de vedere, vegetarienii adulti nu ar avea din acest punct de vedere nici o problema. Este de tinut cont insa ca femeile gravide sau copii in perioada de crestere au un necesar crescut de proteine si aici trebuie acordata o atentie sporita asigurarii unui aport proteic optim. Dar este perfect realizabil si nu cunosc studii care sa demonstreze existenta malnutritiei proteice la vegetarieni.
In al doilea rand, exista teorii conform carora proteinele animale sunt o cauza indirecta a osteoporozei prin eliminarea in exces de calciu la nivel renal. Sa vedem care este realitatea: excretia de calciu urinar este legata de excretia totala de acid la nivel renal. Prin catabolismul (digestia si procesarea) proteinelor sunt secretati aminoacizi cu sulf si ioni de amoniu. Ambele mobilizeaza citrati si carbonati de la nivel osos pentru a fi neutralizati, deci nivelul de calciu in urina creste direct proportional cu ingestia de proteine.
Totusi, nivelul de sulf din proteine nu difera in functie de provenienta: animale sau vegetale. De asemenea nivelul de calciu din urina este determinat si de alti factori alimentari. Spre exemplu, cantitatea mare de calciu din lapte compenseaza cu pierderile date de proteina din lapte. Similar, continutul crescut de potasiu din plante va scadea eliminarea de calciu prin urina. Iar studiile sustin aceste ipoteze (7)
In al treilea rand, se spune ca proteinele animale cresc insulino-rezistenta si riscul de diabet zaharat. Ei bine, acest lucru este partial adevarat. Adventist Health Study 2 a aratat o asociere intre insulinorezistenta (masurata prin HOMA-IR) si aportul total de proteine, in mod specific cele de origine animala. Acest efect a fost evident la cei normoponderali, pentru celelalte categorii nu s-au gasit dovezi. (8)
Nu in ultimul rand, proteinele animale sunt incriminate pentru afectarea functiei renale. Nu exista studii care sa sustina acest lucru. Ce s-a demonstrat este faptul ca un consum excesiv de proteine (indiferent de origine) agraveaza starea de sanatate a celor cu boli renale pre-existente (9)
In final, trebuie tinut cont de unele aspecte despre care am vorbit intr-un articol anterior si anume: riscul de cancer si boli cardiovasculare creste la cei care consuma carne procesata si posibil carne rosie. Mai multe detalii aici.
Care este concluzia dupa toate aceste ipoteze si dovezi ? Proteinele sunt alcatuite din aminoacizi si indiferent de sursa, corpul le va desface si va folosi fiecare aminoacid in parte. Studiile arata ca regimul preponderent vegetarian, cu un consum ocazional de lactate, peste sau carne alba de pui\curcan are cele mai multe beneficii asupra sanatatii. Evitati carnea rosie, dar si pe cea procesata si alegeti cu precadere surse de proteine vegetale: soia, nuci, linte, naut, cereale integrale, cartofi, etc.