Fibrele alimentare sunt o clasa de glucide, mai precis polizaharide, a caror principala caracteristica este rezistenta la digestia intestinala. Ele au diverse roluri in organism, fiind benefice si chiar esentiale pentru o buna sanatate.
Tipuri de fibre alimentare
Sunt de doua feluri: solubile si insolubile. Cele solubile, isi maresc volumul in contact cu apa si sunt reprezentate de pectina, gume si mucilagii. Ajuta la scaderea colesterolului si a nivelului glicemiei. Se gasesc in orz, ovaz, mazare, fasole, capsuni, mere, citrice, morcovi, psyllium.
Pe de alta parte, fibrele insolubile nu se dizolva in contact cu lichidul si sunt constituite din celuloza, hemiceluloza si lignina. Ajuta la formarea scaunului si combat constipatia. Se gasesc in tarate de grau, cereale integrale, nuci, fasole, cartofi, seminte de in, etc.
Se recomanda un consum de circa 15 g de fibre alimentare la fiecare 1000 kcal, deci aproximativ 30-40 g pe zi pentru un adult.
Care sunt beneficiile fibrelor alimentare?
- fibrele solubile, in particular inulina au efecte de scadere in greutate, reduc nivelul colesterolului si al glicemiei (1), (2)
- prebioticele (reprezentate de anumite tipuri de fibre alimentare) au capacitatea de a modifica intr-un sens pozitiv flora intestinala, hranind si proliferand culturile de bifidobacterii si lactobacili de la nivelul colonului. Ultimii ani au aratat ca microbiota (totalitatea florei intestinale) are efecte nebanuite asupra sanatatii individului, pornind de la obezitate, diabet, mergand pana la anumite tipuri de cancer (3)
- fulgii de ovaz si alte fibre adaugate la dieta scad atat tensiunea arteriala sistolica, cat si pe cea diastolica (4), (5)
- guma de guar partial hidrolizata a aratat imbunatatiri semnificative in sindromul de colon iritabil; de asemenea se observa efecte benefice si asupra celor care sufera de constipatie cronica sau diverticuloza (6), (7)
- fibrele alimentare din cereale si fructe protejeaza impotriva cancerului de colon distal (8)
Din pacate, statisticile arata ca aportul zilnic mediu este de doar 15-20 g fibre pe zi in diversele zone ale lumii. (9) Avand in vedere numeroasele efecte benefice pentru sanatate, este de dorit a creste consumul de fibre.
Cum poti face asta? In primul rand foloseste cereale integrale la micul dejun (consulta eticheta nutritionala pentru a alege produsul cu cele mai multe fibre per 100 g produs). Apoi, inlocuieste faina alba cu faina integrala cand prepari paine in casa, sau alte produse de panificatie. Incepe sa folosesti orez brun, paste integrale, popcorn (fara ulei) si alte produse ce contin cereale integrale. Adauga 1-2 fructe si legume in plus pe zi la gustarile tale. Vei primi un aport important de fibre, vitamine si minerale.
Este important totusi sa cresteti gradual ingestia de fibre alimentare, in caz contrat puteti suferi de balonare, crampe abdominale sau chiar constipatie. Folositi apa din belsug pentru ca fibrele solubile sa poata avea un efect maxim la nivel digestiv.