Paine alba, neagra sau graham ? – cum alegem cel mai bun sortiment

Este un aliment banal si nelipsit de pe mesele romanilor si se numeste paine. De cele mai multe ori o luam de la brutarie sau supermarket, fara sa dam prea mare importanta ingredientelor sau tipului de faina. Probabil luam in calcul pretul si gustul, criterii importante si ele de altfel.

Painea se obtine in mod traditional din faina de grau, insa este prezenta pe rafturi si painea din secara, cartofi, multi-cereale, cu seminte, etc.

Haideti sa vedem pentru inceput care sunt principalele tipuri de faina:

  • integrala sau neagra – obtinuta prin macinarea intregului bob de grau si este cea mai bogata in principii nutritive (este de tip 1250, 1300, 1350, 1750)
  • intermediara – se elimina invelisul exterior al graului (tip 780, 800, 900)
  • alba – obtinuta din miezul bobului de grau (tip 000, 480, 550, 650)

Diferentele dintre tipurile de paine se reflecta in cantitatea de calorii, vitamine, fibre si minerale continute la 100 g produs:

  • painea alba: aprox 270 kcal, 2,4 g fibre, 8 g proteine, 50 g glucide, 3,7 mg fier, 0.5 mg vit. B1, 151 mg calciu, 17.3 mcg seleniu, 111 mcg folati
  • painea graham (intermediara): aprox. 230 kcal, 5 g fibre, 8.8 g proteine, 46 g glucide, 3.1 mg fier, 0.3 mg vit. B1, 33 mg calciu, 38.6 mg seleniu, 65 mcg folati
  • painea neagra: aprox. 230 kcal, 7 g fibre, 8 g proteine, 45 g glucide, 2.7 mg fier, 56 mg calciu, 0.4 mg vit. B1, 36 mg seleniu, 60 mcg folati

Bineinteles este foarte important sa verificati eticheta si ingredientele, fiindca acestea difera de la un producator la altul. In general painea alba este bogata in carbohidrati, contine o cantitate mare de gluten si prea putine vitamine si minerale (din fericire o buna parte din producatori imbogatesc faina cu vitamine din grupul B, calciu, seleniu, etc). Nu este cea mai fericita alegere, fiindca aportul caloric raportat la nutrientii continuti nu o avantajeaza prea mult.

Daca alegeti paine neagra sau graham veti primi mai multe fibre alimentare benefice pentru digestie si buna functionare a microbiotei intestinale (bacteriile benefice din tubul digestiv), vitamine si mai putine calorii. Din pacate sunt si produse de slaba calitate, cu adaos de coloranti, ce pretind a fi paine neagra. Un test simplu este sa inmuiati painea in apa si daca aceasta se coloreaza, evitati produsul respectiv pe viitor.

Multe sortimente de paine au o lista foarte lunga de ingrediente, ce contine aditivi, amelioratori si conservanti, precum si uleiuri nesanatoase (de palmier). Acestea au si o data de expirare generoasa, insa nu garanteaza ca produsul este sanatos.

O paine sanatoasa ar trebui sa contina doar apa, faina, sare, drojdie sau maia. Cu cat contine mai multe ingrediente pe langa cele enumerate, cu atat este mai putin recomandata.

Fiindca nu intentionez sa plictisesc si sa intru in detalii amanuntite asupra fiecarui sortiment de paine in parte, va voi spune direct care este recomandarea mea de paine sanatoasa, bazat pe studii si pe compozitia nutritionala.

Ei bine, painea obtinuta din maia cu faina integrala se incadreaza cel mai bine la capitolul ‘alimente sanatoase’ si va voi explica si de ce.

Maiaua este un aluat dospit prin fermentarea naturala a fainei de grau combinata cu apa si se datoreaza bacteriilor secretoare de acid lactic, prezente in mod natural in faina. Ea inlocuieste drojdia si are cateva beneficii:

  • reduce cu pana la 40% cantitatea de fitati comparativ cu painea obtinuta cu drojdie. Fitatii sunt anti-nutrienti din bobul de grau ce pot limita absorbtia unor minerale din alimente. Problema este mai des intalnita la vegetarieni (1)
  • contine o cantitate mai mare de antioxidanti fata de painea obisnuita (2)
  • poate fi un produs mai bine tolerat de cei cu intoleranta la gluten (nu s-a studiat pe cei cu boala celiaca), si asta datorita degradarii intr-o proportie mai mare a glutenului in timpul fermentarii aluatului obtinut cu maia (3)
  • painea cu maia are un indice glicemic mai scazut si determina cresteri mai mici ale glicemiei si de asemenea o scadere a nivelului de inslina, fata de cei care consuma paine obtinuta din drojdie (4)
  • contine o cantitate mai mare de prebiotice fata de painea obisnuita, cu efect benefic asupra florei intestinale (5)

In concluzie, evitati pe cat posibil orice paine ce contine o lista interminabila de ingrediente, folositi cu precadere paine obtinuta din faina integrala, neagra sau cu adaos de tarate si seminte. De preferat, daca aveti o sursa de incredere cumparati si consumati paine dospita cu maia, obtinuta din faina integrala.