Dieta Mediteraneana a fost studiata inca din anii ’60, cand s-a observat ca populatia ce inconjura bazinul marii Mediterane era mai sanatoasa decat vest europenii, cu o rata mai mica de deces datorat bolilor coronariene. Recent s-a studiat si rolul potential de scadere ponderala al acestui stil de alimentatie specific Spaniei, Greciei sau Italiei.
Bineinteles ca exista variatii ale dietei in functie de regiune, insa in principiu este bogata in fructe, legume, nuci, cereale, seminte, peste si grasimi nesaturate, cum ar fi uleiul de masline. Include cantitati mici de carne si lactate.
Pentru usurinta am sistematizat principiile generale mai jos.
Consumă din plin: Vegetale, fructe, nuci, semințe, legume, cartofi, cereale integrale, pâine integrală/graham, ierburi, mirodenii, pește, ulei de măsline extra virgin
Consumă cu moderație: Pui, ouă, brânză și iaurt (la 2 zile)
Consumă rar sau deloc: Carne roșie
Nu consuma: Băuturi îndulcite cu zahăr (carbogazoase, energizante, etc), carne procesată, cereale rafinate, ulei rafinat, alimente intens procesate
Ce spun studiile despre beneficiile sale?
- PREDIMED a fost unul din cele mai mari studii asupra dietei mediteraneene, realizat in perioada 2003 – 2011 in Spania. A inclus persoane cu varsta intre 55 si 80 de ani, cu diabet zaharat sau cel putin trei factori de risc cardiovasculari (fumat, dislipidemie, obezitate, hipertensiune arteriala, istoric familial de boala cardiaca). S-a evidentiat o reducere semnificativa a riscului de accident vascular cerebral, boala arteriala periferica si fibrilatie atriala la grupul cu dieta mediteraneana, comparativ cu grupul de control. Un alt aspect observat dupa 3 luni de la inceperea studiului a fost reducerea tensiunii arteriale, imbunatatirea profilului lipidic si cresterea sensibilitatii la insulina. Cei care au folosit o dieta mediteraneana cu aport suplimentar de ulei extravirgin de masline au avut o incidenta mai mica a diabetului zaharat. Nu in cele din urma, sindromul metabolic a regresat la 32% din participanti. (1)
- un studiu efectuat in 2004 a aratat alte cateva beneficii ale acestei diete: reducerea greutatii corporale si o imbunatatire a scorului functiei endoteliale (endoteliul este stratul intern al vaselor de sange si modificarile de la acest nivel prezic si predispun la majoritatea afectiunilor cardiovasculare) (2)
- un studiu din 2009 a inrolat 215 de pacienti nou descoperiti cu diabet zaharat tip 2, fara tratament anterior. Au fost impartiti in doua grupe: una cu dieta mediteraneana, saraca in carbohidrati si una in care pacientii au urmat o dieta saraca in grasimi. Dupa 4 ani de urmarire, doar 44% din pacientii cu Dieta Mediteraneana au necesitat tratament medicamentos, fata de 70% din cei cu dieta saraca in lipide. (3)
Studiile sunt concludente si arata numeroase beneficii pentru cei care adopta acest stil de alimentatie si personal sustin acest demers. Este bine sa aveti si un program regulat de exercitii fizice si de asemenea sa dormiti suficient in fiecare seara, altfel efectele benefice ale dietei vor fi diminuate.
Mai jos va prezint cateva detalii despre alimentele permise, interzise sau permise cu moderatie si sper ca veti incerca acest stil de viata mediteranean pentru o sanatate mai buna. Urmeaza in curand un articol cu un plan alimentar pentru o saptamana destinat celor care s-au decis sa urmeze dieta mediteraneana.
De evitat:
- Produse cu zahăr adăugat: Băuturi carbogazoase, bomboane, înghețată, zahăr cubic, etc
- Cereale rafinate: Pâine albă, paste din făină albă, etc
- Grăsimi trans: Margarină și multe alimente procesate
- Uleiuri rafinate: ulei de soia, ulei canola, etc
- Carne procesată: Cârnați, parizer, hot dog, alte mezeluri
- Alimente intens procesate: Orice produs etichetat “dietetic” sau “light/slab/fără grăsime” sau care pare a fi fost realizat într-o fabrică
Ce să consumi:
- Vegetale: Roșii, broccoli, kale, spanac, ceapă, varză, morcovi, castraveți, ardei gras, etc.
- Fructe: Mere, banane, portocale, pere, fructe de pădure, căpșuni, piersici, pepene, grapefrut, etc
- Nuci și semințe: migdale, nuci, alune, caju, semințe de floarea soarelui sau dovleac, etc
- Legume: Fasole, mazăre, linte, năut, etc
- Tuberculi: Cartofi, cartofi dulci, napi, etc
- Cereale integrale: ovăz integral, orez brun, secară, hrișcă, grâu integral și produse derivate (pâine, paste)
- Pește: somon, sardine, ton, macrou, hering, șalău, crap, păstrăv
- Pasăre și ouă: Pui, rață, curcan, etc
- Lactate: brânză, iaurt, kefir, sana, etc (fără smântână sau unt)
- Ierburi și mirodenii: usturoi, mentă, rozemarin, piper, scorțișoară, salvie, nucșoară, etc
Grăsimi sănătoase: Ulei de măsline extra virgin, măsline, avocado