Calciul este un mineral esential, necesar organismului in diverse procese. El sprijina buna functionare a sistemului muscular, circulator si digestiv. De asemenea, are rol in coagularea sangelui, conducerea nervoasa si sinteza osoasa. De aceea este important sa avem zilnic un aport optim de calciu, fiindca nu este produs de corpul uman, singura sursa fiind alimentatia sau suplimentele.
Pe de alta parte, prea mult calciu este daunator si favorizeaza formarea calculilor renali (‘pietre la rinichi’), poate da constipatie sau balonare.
Este de asemenea important de stiut, ca absorbtia calciului se face in prezenta vitaminei D, si lipsa acesteia poate fi o problema.
Cat calciu avem nevoie zilnic?
Necesarul de calciu depinde de varsta si sex, iar conform Institutului american de sanatate (1), dozele recomandate sunt urmatoarele:
- Copii si tineri (9-18 ani): 1300 mg
- Adulti (19 – 50 ani): 1000 mg
- Barbati 51-70 ani: 1000 mg
- Femei 51-70 ani: 1200 mg
- Sarcina si alaptare: 1000 mg
Surse de calciu
Exista o multitudine de surse alimentare de calciu, atat pentru vegetarieni, cat si pentru omnivori. Iata o lista a celor mai bogate alimente in calciu pe 100g:
- seminte de mac – 1400 mg
- susan – 975 mg
- branza tip Parmezan, Chedar, Emmental – 790 mg
- sardine – 400 mg
- migdale – 247 mg
- lapte de oaie – 190 mg
- alune de padure – 184 mg
- fasole alba – 165 mg
- smochine uscate – 160 mg
- iaurt – 138 mg
- lapte de vaca integral – 120 mg
- lapte de soia (imbogatit cu calciu) – 120 mg
- tofu – 105 mg
- broccoli – 94 mg
Exista o controversa in ceea ce priveste lactatele si absobtia calciului. Pe internet sau in anumite carti, chiar nutritionisti sustin ca a consuma lapte, iaurt sau branza scoate calciul din oase. Unii spun ca asta se intampla la cantitati mari, datorita aciditatii proteinei animale, ce necesita tamponarea si alcalinizarea sangelui prin aport suplimentar de calciu… calciu ce este luat din oase sau alte depozite.
Ei bine, exista intr-adevar studii care sustin aceste ipoteze. Dar, problema este ca ele sunt studii observationale, cu impact si validitate scazuta in medicina. Pe scurt, sunt facute pe baza unor chestionare completate de anumiti subiecti, fara un control strict si fara a lua de multe ori in calcul si alti factori sau pur si simplu completarea eronata sau inconstanta a chestionarelor. Ele arata niste asocieri, dar nu relatii de tip cauza-efect.
Astfel, acest studiu observational din 1997, arata ca un aport crescut de lactate nu scade rata fracturilor la femeile cu osteoporoza (2) Un alt studiu de amploare din 2014, a aratat chiar o crestere a riscului de fracturi pentru un consum crescut de lactate (3). Insa chiar autorii mentioneaza in final urmatoarele: „Given the observational study designs with the inherent possibility of residual confounding and reverse causation phenomena, a cautious interpretation of the results is recommended.” (Avand in vedere design-ul observational al studiului, cu posibilitatea inerenta de erori reziduale si fenomene de cauzalitate inversa, se recomanda interpretarea cu precautie)
Pe de alta parte, studiile controlate randomizate (cele pe care se bazeaza stiinta medicala) arata o relatie clara intre consumul de lactate si scaderea riscului de fracturi, si de asemenea o rata crescuta de absorbtie a calciului, fara diferente fata de alte surse (de tip vegetal, de exemplu).
Un studiu ce a evaluat absorbtia calciului din lactate vs tempeh (un produs din soia) nu a aratat nici o diferenta intre cele doua (4)
Un alt studiu a evaluat daca suplimentele cu calciu ofera o absorbtie mai buna fata de lapte. Concluzia: nu sunt diferente intre cele doua surse (5)
Un al treilea studiu demn de luat in seama a evaluat densitatea mineral osoasa a coloanei vertebrale pentru femeile care consumau lactate. S-a observat ca grupul de control (cele care nu au consumat lactate) au inregistrat o scadere a densitatii osoase cu risc mai mare de fractura (6)
Concluzia este una singura: lactatele sunt o sursa buna de calciu. Este recomandat sa alegem variantele cu mai putina grasime (lapte, iaurt, kefir) datorita riscului scazut de afectare cardiaca sau de crestere a colesterolului.
Suplimentele cu calciu
Aici lucrurile stau in felul urmator: cele mai bune suplimente sunt cele care contin carbonat de calciu – fiindca au o concentratie de 40% per tableta. Unele persoane acuza balonare sau constipatie dupa ele. Alta varianta foarte buna este citratul de calciu, mai bine tolerat, dar mai putin concentrat (doar 21%).
Recomandarea mea este ca sa alegeti sursele naturale de calciu (legume, nuci, seminte, lactate), iar suplimentele doar in cazuri speciale la recomandarea medicului. Cateva studii au asociat suplimentele de calciu (fara vitamina D) cu un risc crescut de afectare cardiaca. (7)
Astept pareri, comentarii sau intrebari legat de calciu si acest articol in special.