In urma cu ceva timp va povesteam despre colesterol si rolul sau benefic in organism. A venit timpul sa trecem de la teorie la practica si de aceea va voi prezenta cateva metode dovedite stiintific a scadea nivelul colesterolului (fara medicamente).
- Pierderea in greutate – este unul din factorii cei mai importanti in scaderea colesterolului. O scadere de 5 kg in greutate duce la diminuarea LDL colesterolului cu pana la 10%. Scaderea in greutate va determina si scaderea productiei proprii de colesterol la nivelul ficatului. (1), (2)
- Evita grasimile de tip trans – anumite state din lume au interzis comercializarea produselor care contin astfel de grasimi datorita riscului crescut de boala cardiovasculara, Alzheimer si declin cognitiv. Din pacate, Romania nu se numara printre ele si inca mai gasim pe rafturile supermarket-urilor astfel de preparate. Cum le identifici pe eticheta? Vei gasi formulari de genul „ulei hidrogenat”, „ulei partial hidrogenat”. Evita cu desavarsire astfel de produse. (3), (4)
- Fa exercitii fizice – este recomandat sa ai minim 150 minute de exercitiu fizic saptamanal, indiferent de natura sa. S-a constatat ca cei care practica un sport sau fac exercitii fizice in mod regulat au un nivel redus al colesterolului. Cu cat durata este mai mare, cu atat mai mari sunt efectele benefice. S-au observat cresteri pe HDL colesterol si reduceri ale LDL colesterolului (5) Atentie – treburile casnice nu sunt exercitii fizice, cum de multe ori aud in cabinet!
- Redu cantitatea de grasimi saturate din alimentatie – recomandarile pentru un adult sanatos sunt de maxim 16-20 grame de grasimi saturate pe zi. Cu cat creste aceasta cantitate, cu atat creste nivelul colesterolului si riscul cardio-vascular, iar grasimi saturate gasim tot mai des in alimente: biscuiti, inghetata, semipreparate, unt, slanina, icre, smantana, carne rosie, etc. Studiile au aratat ca inlocuind o buna parte din aceste grasimi cu unele de calitate, polinesaturate, nivelul colesterolului a scazut cu pana la 10% (11), (12)
- Adauga fibre in alimentatie – alimente precum fulgii de ovaz, merele, prunele si fasolea sunt bogate in fibre solubile, ce impiedica organismul sa absoarba cantitati mari de colesterol. Studiile au aratat ca cei care consuma intre 5 si 10 grame in plus pe zi au avut scaderi ale LDL colesterolului. Atentie! Nu ingerati cantitati prea mari de alimente bogate in fibre alimentare, daca nu faceau parte si inainte din dieta voastra. Cresteti treptat cantitatea, altfel puteti resimti balonare si crampe abdominale. (6), (7)
- Foloseste peste in loc de carne rosie – substituind grasimile preponderent saturate din carnea rosie cu cele nesaturate din peste poate duce la o reducere semnificativa de pana la 15% a colesterolului LDL. Acest tip de carne contine cantitati mari de acizi grasi omega-3, cu efecte cardio-protectoare. Evitati pestele care poate avea un nivel crescut de mercur: macrou, hering. Folositi ton, somon salbatic, sardine. (8), (9)
- Consuma mai mult usturoi – studiile au aratat scaderi de pana la 10% a nivelului colesterolului la cei care au consumat constant usturoi timp de mai multe saptamani. De asemenea usturoiul este implicat si in raspunsul imun al organismului, activand macrofagele si productia de limfocite (10)
- Renunta la fumat – fumatul are atatea efecte negative ca nu are rost sa le insir aici, insa putini stiu ca are un rol si in cresterea colesterolului. Asa ca, daca aveati nevoie de un motiv in plus sa renuntati, vi l-am oferit. (11)
- Consuma alimente bogate in steroli si stanoli – ce sunt acestia? Niste componente naturale din plante, cu structura asemanatoare colesterolului din produsele animale. Ele sunt absorbite in corp si intr-un mod competitiv inhiba absorbtia colesterolului. Se gasesc in cerealele integrale, fasole, linte, migdale, mere, portocale, broccoli. Totusi, pentru a beneficia de efectul lor in cazul unui nivel ridicat al colesterolului, se pot folosi produse fortificate cu steroli sau stanoli. Exista in acest sens anumite tipuri de paine, iaurturi sau cereale. Studiile au aratat reduceri de pana la 15% a nivelului colesterolului (12), (13)
- Foloseste nuci si ulei de masline – inlocuind uleiul de floarea soarelui cu ulei de masline are efecte benefice in scaderea colesterolului. De asemenea, nucile prin continutul lor de fibre, steroli si acizi grasi mono si polinesaturati, au efecte semnificative in a reduce nivelul de colesterol din sange. (14)
Fii sigur ca ceri intai sfatul medicului tau curant inainte de a aplica aceste metode. Sunt cazuri in care doar tratamentul medicamentos va scadea nivelul colesterolului. De asemenea, anumiti pacienti care sufera concomitent de obezitate, diabet zaharat, boli cardiovasculare si tabagism cronic au un risc ridicat de complicatii vasculare. Pentru ei este indicata intotdeauna terapia cu statine (pastilele ce scad colesterolul sangvin).