A slabi este un proces care poate dura luni sau uneori ani. Si o spun de la inceput, fiindca multi cred ca 1-2 luni sunt suficiente pentru a ajunge la greutatea ideala. Bineinteles, daca ai de dat jos maxim 8-10 kg, 2 luni pot fi suficiente, dar in toate celelalte cazuri e vorba de mult mai mult.
Daca gasesti informatii pe net sau cineva iti spune ca poti pierde 10-20kg intr-o luna, fereste-te de acele indicatii. Nu este sanatos sa slabesti mai mult de 4-5 kg intr-o luna. Exceptie sunt cei cu obezitate morbida (IMC peste 40 kg/m2 si greutate corporala de peste 120 kg), unde se pot pierde pana la 7-8 kg pe luna fara repercursiuni asupra echilibrului metabolic. De asemenea, pierderea brusca in greutate se insoteste de un efect yo-yo de cele mai multe ori: pui rapid la loc ce ai pierdut.
Cand pornesti la drum si vrei sa ajungi la greutatea ideala sau cat mai aproape de aceasta, este esentiala motivatia. Daca aceasta lipseste sau nici tu nu esti convins de ea, vei renunta dupa primele 5 zile. Fiecare are motivele sale, dar printre cele mai puternice sunt: redobandirea starii de sanatate, preventia complicatiilor unei boli cronice, integrarea sociala si castigarea increderii in sine, redobandirea abilitatilor fizice si a energiei pierdute, etc.
Este util de asemenea sa ai sprijinul unui membru al familiei sau sa faci parte dintr-un grup de suport. Si… sa perseverezi: obiceiurile noi se dobandesc in 21 de zile.
Iata cateva principii generale ce te vor ajuta sa scazi in greutate, indiferent de metoda\dieta aleasa:
- Redu la maxim glucidele\carbohidratii rafinati – din pacate, dependenta de zahar este un fapt demonstrat. La nivel cerebral, ingestia de zahar activeaza circuitul „placere-recompensa” si secretia de dopamina, intr-un mod asemanator anumitor droguri, dar cu intensitate mai mica. Nu toti ajungem sa fim dependenti, dar zaharul determina rapid o stare de placere. Din pacate este si unul din principalii vinovati pentru kilogramele acumulate, complicatiile obezitatii sau cresterea trigliceridelor si unele probleme cardio-vasculare in cele din urma. OMS recomanda maxim 25 g zahar pe zi pentru a evita orice probleme de sanatate. Asa ca, acesta este primul pas: redu la maxim, sau elimina complet orice glucid procesat (aici nu intra zaharurile naturale din fructe) (1), (2)
- Bea 4-500 ml de apa inainte de fiecare masa. Studiile au aratat o scadere in plus in greutate pentru persoanele care practicau acest obicei. Atentie! Se recomanda precautie pentru persoanele cu insuficienta cardiaca congestiva si boala renala avansata (3), (4). Un alt aspect important: spalati-va pe dinti dupa fiecare masa – va reduce semnificativ pofta de mancare
- Mesteca mai incet si cu atentie – este recomandat sa mancati fara graba, pe indelete, evitand vizionarea concomitenta a unui program TV. Creierul semnalizeaza senzatia de satietate la 16-20 minute dupa inceperea unei mese. Daca mananci rapid, vei ingera o cantitate mai mare de alimente pana cand te vei simti satul. De asemenea, distragerea atentiei prin TV\laptop\smartphone in timpul mesei face ca senzatia de satietate sa fie diminuata si tardiva (5), (6)
- Foloseste alimente integrale, minim procesate. Consumand preponderent fructe, vegetale, cereale, nuci, seminte in detrimentul alimentelor bogat procesate (biscuiti, covrigi, pizza, hamburger, semipreparate, etc) va creste satietatea si va diminua senzatia de foame
- Redu cantitatea de sare din mancare si inlocuieste-o cu alte condimente: marar, patrunjel, ghimbir, chili, oregano, busuioc, cimbru. Studiile au aratat o crestere a apetitului in cazul persoanelor care consuma o cantitate crescuta de sare. De altfel, recomandarile societatilor medicale sunt de maxim 5-6 g sare pe zi, pentru a evita problemele cardiace (7)
- Consuma ceai verde sau cafea (neindulcite!) – ambele au aratat rezultate promitatoare in a accelera metabolismul si a grabi pierderea in greutate. Cei cu probleme cardiace, renale sau hepatice nu vor apela la aceste suplimente (8), (9)
- Foloseste doar gustari sanatoase, desi ideal este sa te limitezi la 2 sau 3 mese principale pe zi
- Practica postul intermitent ori de cate ori poti. Detalii aici
- Evita sa mananci seara tarziu si lasa o perioada de 3-4 ore intre ultima masa si ora de culcare. Nu te vor ingrasa caloriile consumate noaptea mai mult decat cele consumate ziua, dar seara in general exista o tentatie mai mare de a manca mai mult – pentru unii cina este masa pe care o iau impreuna cu familia, sau mancand in fata TV-ului tind sa consume mai multe alimente. In plus, vizionarea unui meci sau serial seara te va indemna sa rontai ceva si pana sa iti dai seama, ai consumat poate dublul caloriilor necesare
- Practica exercitii fizice zilnic, sau cel putin 5 zile pe saptamana. Programele de tip HIIT (recomandate aici) sunt utile si de asemenea ridicarea de greutati, ce vor accelera metabolismul si preveni redobandirea kilogramelor pierdute (10)
- Foloseste probiotice, din iaurt, kefir, lapte batut sau suplimente. Studiile medicale arata tot mai des legatura dintre flora intestinala si starea de sanatate. Iar in ce priveste greutatea, persoanele cu obezitate au de cele mai multe ori un dezechilibru important in ce priveste tipul si cantitatea de bacterii benefice din colon. Exista studii care arata rezultate promitatoare in ce priveste suplimentarea cu probiotice si scaderea in greutate. Totusi, doar 2 specii de bacterii au aratat rezultate pozitive pana acum: Lactobacillus si Bifidobacterium (11)
- Dormi 7-8 ore in fiecare seara. Dupa cum spuneam aici, studiile au aratat o predispozitie cu 55% mai mare spre obezitate pentru persoanele care nu dorm suficient.
Bineinteles ca sunt si alte detalii pentru a reusi sa scazi in greutate, dar cele 12 principii enuntate mai sus sunt o baza suficient de solida si utila pentru a incepe. Astept comentariile voastre cu alte sugestii sau metode testate de voi.