Nu, nu am incurcat proverbul, ci vreau sa subliniez un aspect important – micul dejun imbunatateste starea de sanatate. Cum se intampla asta si ce trebuie sa stim mai exact?
Ei bine, cand te trezesti dimineata, rezervele de glucoza ale corpului sunt epuizate si pornind la drum (munca, activitate fizica, etc) ai nevoie de o reincarcare. Mai precis, creierul tau are nevoie de circa 120 g glucoza pe zi, de asemenea muschii functioneaza tot cu glucoza, principalul combustibil al organismului.
Din pacate multi dintre noi apelam la cafea (o bautura sanatoasa de altfel), dar care nu ar trebui niciodata sa inlocuiasca masa de dimineata. De ce? Fiindca nu aduce un aport sanatos de glucoza, si stimuleaza exagerat mobilizarea rezervelor corpului, iar in final ajungem mai obositi decat eram la inceput. Nu cred ca risca nimeni sa plece la drum cu un automobil pe zero in ce priveste motorina sau benzina. Cu atat mai mult este nevoie sa avem grija de corpul nostru.
Ce spun studiile ?
- un studiu desfasurat pe o populatie de peste 50000 adulti (Adventist Health Study 2) a aratat o reducere a indicelui de masa corporala (IMC) in cazul celor care serveau zilnic micul dejun, comparativ cu cei care sareau aceasta masa. In plus, cei care consumau doar 2 mese pe zi au avut o greutate mai buna decat cei cu 3 sau mai multe. Acelasi lucru s-a observat si la cei care aveau mai mult de 18 H de post alimentar peste noapte (o forma de post intermitent) (1)
- un studiu recent pe 4000 de subiecti a aratat urmatoarele: ateroscleroza este mai frecventa la cei care sar peste micul dejun sau consuma frugal cate ceva in fuga. De asemenea, cei care nu obisnuiau sa manance dimineata au avut cea mai mare circumferinta abdominala, un IMC crescut, valori mai mari ale tensiunii arteriale si a lipidelor serice, plus o glicemie crescuta. (2)
- micul dejun imbunatateste atentia si functiile cognitive in orice grup de varsta (3)
- o meta-analiza publicata in aprilie 2019 a asociat omiterea micului dejun cu cresterea riscului cardio-vascular (4)
- un studiu din 2018 a analizat calitatea micului dejun in randul adolescentilor si a observat ca cei care consumau un mic dejun sanatos si de calitate, aveau un nivel mai bun al calitatii vietii si de asemenea o reducere a stresului si depresiei, comparativ cu cei care consumau un mic dejun de slaba calitate (5)
Ce concluzii putem trage din dovezile expuse mai sus?
Ei bine, un mic dejun sanatos are efecte pozitive asupra sanatatii din multe puncte de vedere si este si recomandarea mea – nu sariti peste micul dejun!
Totusi, trebuie facute cateva precizari importante – conteaza calitatea si cantitatea micului dejun si de asemenea, stilul de viata personal. Nu este suficient sa ai un mic dejun sanatos si apoi sa consumi gustari cu mult zahar sau o cina bogata in grasimi, servita la ore tarzii. Demersul micului dejun va fi inutil in aceasta situatie. Este indicat sa aveti minim 3 ore intre ultima masa si somn si minim 12-14 ore intre cina si micul dejun.
Dar ce inseamna un mic dejun sanatos pana la urma?
Teoria ca teoria, dar sfaturile practice sunt cele mai utile, nu e asa? Un mic dejun sanatos va fi constituit din: fructe, legume, cereale integrale (fara adaos de zahar), lapte vegetal (de preferat), oua, nuci, seminte, iaurt, branza proaspata de vaci (cu continut redus de grasime).
Este important ca micul dejun sa nu fie constituit doar din cafea, sa nu contina cereale procesate, oua prajite, croissant sau alte produse de panificatie cu faina alba.
In final, vreau sa va ofer cateva idei practice de mic dejun sanatos:
- Iaurt grecesc combinat cu fructe si cereale integrale; puteti folosi si un pumn de nuci, alune, seminte crude – nu cumparati iaurt cu fructe, ci taiati si adaugati voi fructele. Nu folositi cereale cu adaos de zahar
- Terci de ovaz – fulgi de ovaz lasati la inmuiat in 200 ml de lapte sau apa, la care se adauga scortisoara si cel mult o lingurita de miere. De asemenea se pot taia si adauga fructe
- 1-2 oua fierte cu humus, sticks-uri de legume si nu mai mult de 60 g de paine integrala
- Salata tip Caesar: salata verde, un ou, 50-80 g piept de pui la grill, castravete, mozzarella, 50g crutoane de paine integrala. Atentie! Nu folositi un sos cumparat, fiindca este bogat in uleiuri rafinate si calorii goale. Puteti prepara un sos in casa din: o cana de iaurt grecesc, un catel de usturoi tocat marunt, patrunjel maruntit, un praf de sare, zeama de la 1/2 lime
- Salata cu somon: somon afumat, roșii, perle de mozzarella, dovlecel Zucchini, salata verde sau baby spanac
- Salata de ton – o conserva de ton, ceapa rosie, porumb, lamaie, un strop de ulei de masline, masline negre
- Guacamole cu sticks-uri de legume proaspete. Pentru guacamole – tocati marunt o jumatate de ceapa medie, apoi desfaceti 2 avocado si tocati-le impreuna. Adaugati verdeata dupa gust (coriandru, patrunjel) si 2-3 rosii medii, pe care le maruntiti de asemenea. Se adauga zeama de la un lime si 1 lingura de ulei de masline. Se adauga sare si piper dupa gust
- Granola din ovaz cu fructe – gasiti AICI o reteta excelenta
- Budinca de chia – se pun 30 g chia in 250 ml de lapte de migdale\soia si se tin 30 min la frigider. Se poate servi cu fructe proaspete: zmeura, capsuni, afine sau 2-3 nuci\alune. Puteti adauga deasupra o lingurita de miere.
- Tacos cu umplutura de quinoa – reteta AICI