Lipidele sau „grasimile” cum sunt numite popular, reprezinta una din cele trei categorii alimentare de macronutrienti (alaturi de proteine si carbohidrati\glucide). De multe ori sunt privite cu reticenta sau multe prejudecati. Voi incerca in randurile care urmeaza sa va prezint pe scurt principalele tipuri de lipide, rolul lor in organism si de ce trebuie sa ne ferim din aceasta categorie de principii alimentare.
Lipidele reprezinta o componenta a materiei vii (vegetale sau animale), cu structura chimica variata, in general insolubile in apa. Exista doua tipuri de lipide: saponificabile si nesaponificabile.
Lipidele saponificabile sunt reprezentate de fosfolipide (lipide complexe parte a peretelui celular), gliceride (cum ar fi trigliceridele), sfingolipide (abundente in sistemul nervos) si ceruri (ex: ceara de albine). Lipidele nesaponificabile pe de alta parte sunt acizii grasi, vitaminele liposolubile (A, D, E si K), steroli (colesterol), steroizi (hormonii sexuali, acizii biliari).
Rolurile lipidelor in organismul uman:
- rol structural – intra in structura mebranelor celulare
- rol energetic – sunt principala forma de depozitare a energiei: 1 g de lipide elibereaza circa 9 kcal.
- precursori ai acizilor biliari
- izolatori termici, electrici si mecanici – teaca de mielina a neuronului este formata din lipide
- precursori ai hormonilor sexuali si suprarenalieni (glucocorticoizi si mineralocorticoizi)
- rol de vitamina: vitaminele A, D, E si K
Colesterolul – despre rolul, tipurile si sursele de colesterol gasiti informatii in acest articol.
Acizii grasi – exista peste 70 de tipuri diferite si pot fi saturati sau nesaturati – fie cu o dubla legatura intre atomii de carbon constituienti (mononesaturati) sau cu mai multe (polinesaturati). Corpul primeste acizi grasi prin aportul de trigliceride alimentare si chiar daca aportul ar fi scazut, ficatul si tesutul adipos isi intra in rol sintetizand necesarul zilnic. Exista insa doi acizi grasi esentiali (care nu pot fi sintetizati) ce necesita prezenta in dieta zilnica – acidul linoleic si acidul alfa-linolenic.
Acidul oleic este cel mai intalnit acid gras mononesaturat (omega-9), intalnit preponderent in uleiul de masline cu rol de preventie a bolii cardiovasculare si a cancerului (1) (2) (3)
Acizii grasi polinesaturati de tip omega-3 exercita efecte pozitive in ce priveste reducerea riscului de boala coronariana (4a) (4b), scad nivelul de trigliceride (5), previn agregarea plachetara (6), scad nivelul inflamatiei (7), scad frecventa episoadelor depresive (8). Cei mai cunoscuti reprezentanti sunt acidul linolenic, acidul docosahexaenoic (DHA), acidul eicosapentaenoic (EPA).
Acizii de tip omega-6 (acidul arahidonic, acidul linoleic) au rol energetic, dar in cantitati prea mari pot favoriza procese inflamatorii. De aceea, desi sunt esentiali unei alimentatii sanatoase, raportul recomandat intre ei si omega-3 este de 4:1 sau mai putin.
Acizii grasi saturati (lauric, miristic, palmitic, stearic) – atunci cand sunt consumati in exces (si asta e destul de usor astazi prin abundenta produselor procesate) pot fi implicati in aparitia bolilor cardiovasculare, cresterea nivelului colesterolului. Este recomandat a nu se depasi 15-18 g pe zi. (9), (10)
Acizii grasi de tip trans sunt obtinuti prin hidrogenarea uleiurilor vegetale si transformarea lor intr-o forma solida la temperatura camerei. Ei cresc nivelul de colesterol LDL, trigliceride, riscul de dementa si scad nivelul colesterolului HDL („colesterolul bun”). Multe tari au luat decizia interzicerii lor din semipreparate, margarina, produse de panificatie sau chips-uri (11), (12)
Surse de acizi grasi:
- saturati – ulei de cocos, ulei de palmier, unt, branza, carne, icre, smantana
- mononesaturati – ulei de masline si de rapita
- polinesaturati – omega-3: in, ulei de rapita, soia, somon, ton, macrou, sardine; omega-6: floarea soarelui, porumb, soia, oua, lactate
Trigliceridele – sunt formate dintr-o molecula de glicerol la care se ataseaza trei acizi grasi: oleic, palmitic, linoleic, stearic, etc. Constituie principala forma de rezerva energetica a organismului si au rol de izolator termic si mecanic. Dupa orice masa, excesul de calorii se transforma in trigliceride stocate in celulele grase. Cand nivelul lor depaseste 200 mg/dl pot aparea complicatii cardiovasculare importante si de asemenea pancreatita acuta (daca depasesc 500 mg/dl) (13), (14)
Fitosterolii – sunt niste componente naturale din plante, cu structura asemanatoare colesterolului din produsele animale. Ele sunt absorbite in corp si intr-un mod competitiv inhiba absorbtia colesterolului. Se gasesc in cerealele integrale, fasole, linte, migdale, mere, portocale, broccoli. Totusi, pentru a beneficia de efectul lor in cazul unui nivel ridicat al colesterolului, se pot folosi produse fortificate cu steroli sau stanoli. Exista in acest sens anumite tipuri de paine, iaurturi sau cereale. Studiile au aratat reduceri de pana la 15% a nivelului colesterolului (15), (16)
Organismele abilitate printre care si Organizatia Mondiala a Sanatatii recomanda ca lipidele sa nu depaseasca 30% din aportul energetic total. Din acestea, sub 10% vor fi furnizate de acizii graşi saturaţi, 10% de acizii graşi mononesaturaţi şi 10% de acizii graşi polinesaturaţi. De asemenea, se va evita cu desavarsire aportul de acizi grasi de tip trans.
Sper ca informatiile teoretice (dar si practice) oferite mai sus sa va fie de folos. Astept intrebari si comentarii in sectiunea dedicata de mai jos.