Cand te duci in piata si cumperi fructe sau legume, lucrurile sunt simple – nu ai de citit o lista de ingrediente, fiindca este unul singur: produsul in cauza.
Cand mergi la supermarket si cumperi ceva de mancare, incepe aventura intelegerii listei de ingrediente sau a valorilor nutritionale. Bineinteles, sunt multi care merg pe incredere sau fler si nu isi bat capul cu „detaliile” astea, cumparand pur si simplu ce au nevoie sau ce le e pofta.
Totusi, este extrem de important sa stim cu ce ne alimentam corpul, ce „combustibil” folosim si cat de sanatos este. La fel cum verificam sa nu punem motorina in loc de benzina in rezervorul masinii, asa ar trebui sa vedem si ce mancam zilnic.
Sa le luam pe rand si sa incepem cu lista de ingrediente. Este important de stiut aici ca sunt enumerate in ordinea cantitatii, adica primul ingredient se gaseste in cel mai mare procent in alimentul respectiv, urmatorul – un procent inferior, al treilea – un procent si mai mic, etc. Deci, daca printre primele 2-3 ingrediente gasiti zahar sau ulei, sfatul meu este sa nu cumparati un asemenea produs.
In plus, daca sectiunea „Ingrediente” necesita mai mult de 2 randuri si contine denumiri greu de pronuntat sau de care nu ati mai auzit vreodata, preparatul respectiv este cu siguranta intens procesat si de evitat. Vom publica in viitor o lista a principalilor emulgatori si ingrediente, precizand rolul si efectele lor asupra sanatatii.
Zaharul si zaharurile procesate sunt ingrediente ce sunt de dorit a fi in cantitati minime in orice produs, dar de multe ori sunt „mascate” sub alte denumiri. Astfel, daca intr-un preparat se regasesc urmatoarele, atunci de fapt contin tot un tip de zahar: sirop de fructoza-glucoza, zahar invertit, sirop de agave, miere, caramel, sirop de artar, melasa, fructoza, maltodextrina, galactoza, dizaharide, sirop de malt, indulcitor din porumb.
Grasimile si uleiurile continute nu trebuie sa fie hidrogenate si nici macar partial hidrogenate. Multe tari europene le-au interzis, datorita potentialului cancerigen si de afectare cardiaca. De asemenea este de evitat un preparat care contine ulei de palmier, daca avem alternative cu ulei de rapita, masline sau floarea soarelui. Uleiul de palmier contine multe grasimi saturate, cu efect cumulativ daunator asupra colesterolului si sanatatii cardiovasculare.
Ce ne facem in legatura cu aditivii si toate „E-urile” de care ne lovim in citirea ingredientelor ? Ei bine, in primul rand, daca ceva are „E” in fata, nu inseamna ca este neaparat daunator. Spre exemplu, E300 inseamna acid ascorbic sau vitamina C, iar E100 este un concentrat natural obtinut din turmeric (cu rol de colorant galben). Cand cumparati ceva este bine sa consultati lista oficiala a aditivilor aprobati in Uniunea Europeana. O gasiti AICI. De asemenea vom publica si aici o lista cu principalii aditivi si efectele lor asupra sanatatii.
Un alt aspect esential este sa fim atenti la etichetele cu pretentii de aliment sanatos. Aici intra „light”, „contine cereale integrale”, „organic”, „fara zahar adaugat”, „fara gluten”, etc
Iata ce se poate ascunde in spatele unor astfel de expresii: „Light” inseamna aliment procesat din care s-au eliminat grasimile si caloriile. Trebuie insa verificat sa nu aiba alte ingrediente adaugate pentru a mentine gustul, ca de exemplu zahar. „Natural” inseamna doar ca la un moment dat in procesul de fabricatie s-au folosit ingrediente naturale: cartofi, soia, dar nu implica faptul ca produsul nu este procesat. „Fara gluten” inseamna ca nu contine grau, orz sau secara, dar poate avea zahar, grasimi, etc, nefiind de fapt un produs sanatos. „Contine cereale integrale” – daca lista de ingrediente nu are in primele 2-3 elemente cerealele integrale, inseamna ca sunt doar cantitati neglijabile in produs. „Fara colesterol” – o insemnare des intalnita pe uleiurile vegetale. Nici un produs vegetal nu contine colesterol, subliniaza doar ceva evident. etc
Ajungand la Valorile nutritionale, am putea spune multe si as risca sa plictisesc sau sa pierdem esentialul. Voi puncta aspectele cele mai importante, urmand ca in articolele viitoare sa intram in detalii asupra fiecarui principiu nutritiv in parte.
In general exista trei coloane: principiul alimentar continut, cantitatea continuta la 100g, procentul din doza zilnica recomandata. Uneori apare si coloana numarul 4 cu informatii despre continutul per portie.
La ce trebuie sa fiti atenti aici ? In primul rand este bine sa calculati numarul total de calorii pe care le veti consuma, tinand cont de consumul de referinta al unui adult obisnuit de 2000 kcal/zi. Daca 150 g din produsul vostru ajunge deja la 1000 calorii, este o problema. Este bine sa consumam alimente variate pe parcursul unei zile si cat mai putin procesate (adica putine calorii pe 100 g).
Apoi, ajungem la cantitatea de grasimi. Cel mai important este sa vedem cate grasimi saturate contine produsul nostru. Studiile si autoritatile in domeniu recomanda maxim 20 g pe zi. Cantitati mai mari contribuie la cresterea colesterolului si aparitia sau agravarea problemelor cardiace. Sunt de evitat astfel alimentele care contin mai mult de 5 g/100 g produs, sau incercati sa calculati cate astfel de grasimi veti ingera in ziua respectiva si daca diferenta va permite, este in regula.
Urmeaza glucidele sau carbohidratii, din care ne intereseaza zaharurile (popular spus „zaharul”) din aliment. Organizatia Mondiala a Sanatatii recomanda a nu se depasi 25 g zahar pe zi, sau in mod exceptional 50 g. (1) Astfel ca, daca un produs are undeva peste 10-12 g zaharuri la 100 g, lucrurile nu sunt in ordine.
Nu in ultimul rand, ajungem la cantitatea de sare. Autoritatile in domeniu si studiile indica nu mai mult de 5-6 grame de sare pe zi, indiferent daca esti sau nu bolnav.
Ma opresc aici cu acest articol si sper ca informatiile oferite sa va fie de folos si sa le aplicati data viitoare cand mergeti la cumparaturi. Sfatul meu ar fi ca macar 3 zile la rand sa calculati cam cat zahar, sare si grasimi saturate consumati zilnic raportat la recomandarile medicale. Si apoi sa luati masurile care se impun pentru o sanatate mai buna si o viata traita din plin!