O alimentatie echilibrata si sanatoasa presupune si un program regulat de mese: 2 sau 3 pe zi. Gustarile sunt optionale si in general nu sunt recomandate daca vrei sa slabesti.
Totusi, nu toate gustarile sunt ‘vinovate’ si este important ce tip de alimente folosesti pentru acea mica pauza. Ca regula generala (pentru gustari sau mese principale) este bine sa alegem o mancare cat mai putin procesata, integrala, fara zaharuri rafinate sau grasimi saturate in exces. De asemenea, este important sa nu aducem un aport prea mare de sare, fiindca de multe ori se depaseste fara sa-ti dai seama ‘granita’ de 5-6 g de sare pe zi. (cantitatea optima la care nu exista riscul aparitiei sau agravarii problemelor cardiace).
Avand in vedere ca trecem printr-o perioada in care stam foarte mult in casa si tentatiile sunt mari… si de asemenea si plictiseala te impinge uneori sa mananci, am decis sa va ofer o lista de gustari sanatoase pentru voi si copii vostri.
- Se vor folosi 1-2 felii de paine integrala peste care se adauga o felie de branza de capra (maxim 25 g), o felie de rosie si masline
- Humus cu sticks-uri de legume (morcov, ardei, castravete). Pentru un humus gustos folositi 400 g de naut in conserva, 1-2 catei de usturoi, 1,5 linguri de tahini, o lamaie, 1.5 linguri de ulei de masline, pe care le puneti in blender pana cand ajung la consistenta dorita
- Iaurt cu fructe congelate (facut in casa): 200 g iaurt, 200 g fructe de padure, plus o lingura de miere se blendeaza pentru 15-20 minute si apoi se serveste
- Un fruct – Da, pur si simplu un fruct preferat (mar, banana, kiwi, portocala, capsuni, etc)
- Un pumn de nuci, alune, migdale, caju sau fistic (maxim 25 g, preferabil crude si nesarate)
- Rosii cu ulei de masline si 2-3 cubulete de mozzarella (fara paine). Antioxidantii din rosii se absorb mai bine in prezenta uleiului, iar mozzarella este o branza slaba
- Rulouri de somon afumat cu branza proaspata de vaci si marar
- Budinca de chia – se pun 15 g chia in 80 ml de apa si se tin 30 min la frigider. Se poate servi cu fructe proaspete sau 2-3 nuci\alune
- Un ou fiert cu legume (rosii, castraveti, ardei)
- Salata de fructe de sezon (fara adaos de zahar, miere sau frisca)
- Guacamole cu sticks-uri de legume proaspete. Pentru guacamole – tocati marunt o jumatate de ceapa medie, apoi desfaceti 2 avocado si tocati-le impreuna. Adaugati verdeata dupa gust (coriandru, patrunjel) si 2-3 rosii medii, pe care le maruntiti de asemenea. Se adauga zeama de la un lime si 1 lingura de ulei de masline. Se adauga sare si piper dupa gust
- Iaurt simplu sau grecesc (fara zahar adaugat)
- Terci de ovaz – fulgi de ovaz lasati la inmuiat in 150 ml de lapte sau apa, la care se adauga scortisoara si cel mult o lingurita de miere
- Smoothie de fructe
- Popcorn fara ulei, cu sare si condimente (maxim 50 g), sau variante de popcorn la microunde ce contin mai putin de 300 calorii la 100g
- Covrigei\grisine cu tarate – maxim 30 g (este bine sa alegeti un sortiment cu mai putin de 400 calorii la 100 g
- Mar copt cu scortisoara
- Felii de mere unse cu unt de arahide. Daca te limitezi la maxim o lingura de unt de arahide, nu vei depasi 120 calorii per gustare
- 80 g ton la conserva (in suc propriu), la care adaugi 1/2 lamaie, 1/4 de ceapa rosie si eventual un strop de ulei de masline. Se poate servi cu o felie de paine integrala (20 g)
Voi ce gustari sanatoase folositi ?