Incepem seria de articole dedicate dietelor de slabit, cu una dintre cele mai populare metode la ora actuala: Postul intermitent (PI).
Mai intai, ce presupune aceasta metoda?
De fapt exista mai multe tipuri de post intermitent, nu doar o singura varianta. Cele mai populare sunt: postul intermitent zilnic (recomandata de Martin Berkhan, cel care i-a dat si numele), postul intermitent saptamanal si postul intermitent cu zile alternative.
Avantajul acestei metode este ca nu impune restrictii fixe cu calcule complexe de calorii sau liste de mancaruri permise si interzise. Principiile sunt chiar simple – consumi cam acelasi tip de mancare pe care obisnuiai si inainte, doar ca in cantitate mai mica!
Sa analizam putin varianta postului intermitent zilnic, sau metoda 16/8. Presupune consumul de alimente timp de 8 ore pe zi, cu post de 16 ore. Se recomanda a lua prima masa dimineata si ultima masa dupa-amiaza, ideal pana in ora 15.00. Ulterior va veti rehidrata pana a doua zi dimineata, fara a mai consuma alimente. Sunt permise apa, cafeaua neindulcita si orice alta bautura fara calorii (ceai, sifon, etc). Este important bineinteles a nu consuma in cele 8 ore permise, mancare cat pentru sapte! Altfel, efortul este inutil. De asemenea, se recomanda consumul preponderent de alimente integrale, gatite in casa, putin procesate, evitand zaharurile rafinate, prajelile si excesul de grasimi in general.
Logica e simpla si presupune un deficit caloric zilnic, extrem de important pentru a scadea in greutate. De asemenea, prin aplatizarea curbei secretiei de insulina, corpul poate arde din grasimile de depozit.
Care sunt efectele asupra sanatatii?
- Societatea Americana de Cardiologie (AHA), in urma analizei mai multor studii, a concluzionat: s-a observat o scadere in greutate de pana la 8% in 24 de saptamani de post; nivelurile de colesterol total, LDL si trigliceride a scazut, in special la cei care aveau un nivel crescut la inceputul postului; tensiunea arteriala a scazut cu pana la 10% la cei care au obtinut o scadere ponderala de minim 6%; insulino-rezistenta si secretia de insulina a jeun a scazut, fara efect asupra glicemiei (1)
- O meta-analiza din 2015 a aratat rezultate similare, cu reduceri de pana la 20% a nivelului de colesterol total si 40% a trigliceridelor (2)
- Un studiu recent din 2019 a aratat urmatoarele: PI inhiba dezvoltarea placilor de aterom, reducand concentratia factorilor inflamatori – IL-6, homocisteina si proteina C reactiva. De asemenea s-au obtinut rezultate promitatoare in cazul hipertrofiei cardiace si in scaderea tensiunii arteriale (3)
- PI poate proteja impotriva bolii Alzheimer si ajuta la dezvoltarea de noi celule nervoase (4), (5)
- un studiu pe cobai a aratat o crestere a supravietuirii in cazul celor care aveau anumite forme de cancer (6)
Care sunt efectele asupra greutatii corporale?
- cum aminteam si mai sus, conform unei meta-analize AHA, s-a observat o scadere ponderala de circa 8% la 24 de saptamani de la inceperea dietei.
- in timpul postului, corpul secreta mai multa noradrenalina, ce semnalizeaza arderea grasimilor din tesutul gras, rezultand in generarea de energie (7); de asemenea conform analizei AHA (vezi mai sus), nivelul de insulina scade, cu efect similar de a facilita arderea grasimilor si de a accelera metabolismul (cresterea ratei metabolice bazale) (8)
- O meta-analiza din 2018 a aratat ca scaderea medie in greutate folosind postul intermitent, este de circa 7 kg (9)
- un studiu din 2005 a aratat o scadere a grasimii corporale cu circa 5% urmand PI (10)
- PI duce la o scadere mult mai mica a masei musculare, comparativ cu restrictia calorica zilnica (11)
Astfel, postul intermitent are o multime de avantaje asupra scaderii in greutate si chiar ofera cateva modificari benefice in gestionarea bolilor cronice. Este un regim alimentar in general bine tolerat de oricine si fara efecte adverse. De asemenea, este si mult mai facil de gestionat, nefiind nevoie de contorizarea caloriilor sau consultarea unor interminabile liste de ingrediente\alimente.
Cu toate astea, fiindca implica o perioada lunga de post este bine a fi evitat de persoanele ce sufera de diabet zaharat (risc de hipoglicemii).
In plus, daca te regasesti in una din urmatoarele categorii, nu incepe aceasta dieta fara sa iti consulti medicul: gravida sau in perioada de alaptare, persoana subponderala sau cu tulburari de comportament alimentar: bulimie, anorexie, persoana suferind de anemie sau sub tratamente cronice de orice fel.