A dormi sau a nu dormi… asta e intrebarea – Insomnia: solutii practice

O persoana obisnuita petrece circa 25 de ani dormind si doar 4.5 ani mancand. Interesant, nu? Ei bine, asta ne spune si ca somnul este deosebit de important pentru sanatate.

Somnul cuprinde mai multe faze, iar cele mai importante sunt N3 (somnul profund sau non-REM) si stadiul 5 (REM). Daca in prima faza mentionata, corpul intra in mentenanta si reparatii pana la nivel celular, faza REM este cea in care visam. Acum sunt sedimentate noile informatii, amintiri, contribuind foarte mult la procesul de invatare.

Beneficiile somnului ?

  • Somnul mai scurt de 7-8 ore, este asociat cu un risc crescut cu 15% de afectare cardiovasculara si accident vascular, iar somnul mai lung de 8 ore creste riscul de afectare cardiaca cu 50% (1)
  • Somnul insuficient creste riscul de diabet zaharat cu pana la 30%, in timp ce prea mult somn creste riscul cu 48% (2)
  • Somnul insuficient scade imunitatea, reducand numarul de celule albe si interleukina 2, implicate in acest proces (3)
  • Insomnia si o durata prea scurta a odihnei nocturne creste riscul de obezitate cu 55% la adulti si 89% la copii (4)

Care sunt cauzele insomniei?

  • program neregulat de somn
  • utilizarea patului\dormitorului si pentru alte activitati: munca, TV, lucrat pe laptop, jocuri video, etc
  • o cina prea bogata
  • stresul datorat diversilor factori: loc de munca, relatii interpersonale, starea de sanatate, etc
  • ture de noapte si program neregulat de munca
  • afectiuni ca astmul bronsic, boala Parkinson, cancerul, starile anxioase, hipertiroidia
  • cafeaua, alcoolul si tutunul – toate sunt stimulente pentru organism ce pot perturba serios somnul

Am vazut pana acum cat de important este somnul si odihna, dar cum putem sa adormim totusi la ora stabilita? Din pacate, insomnia este o problema des intalnita si aici nu ma refer la cei care cu buna stiinta aleg sa mai urmareassca un episod din serialul favorit, sa se mai joace un pic pe consola sau sa citeasca o carte.

Este recomandat sa incercati intai metode naturale, fara dependenta pentru a adormi, lasand medicatia specifica ca o ultima solutie.

Cum sa adormi mai usor si sa ai un somn de calitate?

  • stabileste-ti un program zilnic de somn: te culci si te trezesti mereu cam la aceeasi ora. Chiar daca nu iti este somn la ora 22.30 sa spunem, te intinzi in fiecare seara in pat la aceasta ora. Cu timpul organismul va intra intr-un ritm sanatos si normal. Daca nu adormi, citeste o carte sau fa un dus fierbinte. Nu te angrena in activitati care stimuleaza in exces creierul si ochii: TV, jocuri, smartphone.
  • evita alcoolul, cafeaua si tutunul – pot perturba semnificativ durata si calitatea somnului, in special daca sunt folosite noaptea
  • temperatura camerei in care vei dormi trebuie sa fie undeva la 18-20 grade, oricum mai scazuta decat in restul casei
  • ia suplimente cu melatonina – studiile arata ca 50% din cei care o folosesc adorm mai repede (5) 2 mg pe zi ar trebui sa fie de ajuns, insa poti mari doza pana la 5 mg. Ia in considerare ca tratamentul trebuie urmat cel putin 1-2 saptamani pentru a fi eficient. Triptofanul este un precursor al melatoninei, adesea recomandat in tulburarile de somn, dar efecte mai bune si mai directe au fost evidentiate la suplimentarea directa cu melatonina.
  • redu nivelul de lumina albastra noaptea (TV, smartphone, calculator). Un nivel ridicat va scadea nivelul de melatonina si va produce insomnie (6). Calculatoarele si smartphone-urile moderne au optiuni integrate in sistemul de operare prin care se reduce lumina albastra. (cautati in setari “Night light”, “Blue light filter”)
  • mananca seara cu cel putin 4 ore inainte sa adormi si evita mancarea procesata sau cu multe grasimi
  • foloseste lavanda sub forma de inhalatii\aromaterapie. Studiile au aratat ca poate imbunatati somnul (7)
  • exercitiile fizice practicate zilnic (dar nu seara!) te ajuta sa adormi mai rapid si sa ai un somn mai profund (8) (9)
  • relaxeaza-te si elibereaza-te de gandurile negative inainte de culcare. Poti folosi diverse metode pentru asta: citeste o carte, asculta muzica, fa un dus fierbinte, mediteaza, roaga-te. Studiile arata ca au efect, la fel ca si implicarea zilnica in activitati sociale si religioase (10) (11) (12) (13)

Ca un plus la aceste informatii, este importanta si pozitia in care dormiti. Studiile si recomandarile spun ca cea mai buna varianta este a dormi pe spate, fiindca astfel muschii spatelui si coloana sunt cel mai relaxate. A doua pozitie recomandata este cea pe o parte: relaxeaza zona lombara, previne refluxul gastro-esofagian. (14

Sper ca informatiile oferite v-au fost de folos si astept comentariile voastre. Voi aveti probleme cu somnul ? Cum le-ati gestionat?